En nuestro país, una gran cantidad de personas sufren de sobrepeso. Para hacer frente al problema, necesita un enfoque integrado y el estado de ánimo psicológico correcto. El reinicio de 5 kg en un mes es seguro para la salud. Esto permite mantener el resultado durante mucho tiempo.
Recomendaciones de médicos y nutricionistas
Muchas personas sueñan con una rápida pérdida de peso, pero este enfoque puede afectar negativamente su salud: una dieta estricta siempre se asocia con la eliminación intensiva del líquido del cuerpo, la pérdida de elementos traza. En respuesta a una limitación estricta, se reconstruye el cuerpo, ralentizando el metabolismo.
Cuando una persona deja la dieta, el cuerpo con aún más esfuerzo comienza a acumular reservas de grasa. Por lo tanto, existe una alta probabilidad de aumentar el peso corporal. Los nutricionistas dicen: La regla principal para la pérdida de peso gradual: el consumo de energía debe ser mayor que su consumo. Para esto, se ajustan los hábitos alimenticios.
Se necesita una dieta equilibrada, donde las proteínas, las grasas y los carbohidratos están en la relación óptima. Necesito:
- limitar la adición de sal a los platos;
- rechace los alimentos fritos y los platos que irritan el tracto digestivo;
- Reduzca la cantidad de productos que contienen carbohidratos simples.
Asegúrese de beber al menos 1.5 litros por día. Esto eliminará las toxinas y las toxinas del cuerpo, evitará la excreción de elementos traza y nutrientes, y aceleró el metabolismo.
Cualquier alimento graso es un tabú mientras cae de peso, pero puede usar aceite vegetal en una pequeña cantidad. Los productos de harina deben ser abandonados. El énfasis debe estar en cereales, verduras, mariscos. Son una fuente de carbohidratos complejos.
Los nutricionistas recomiendan reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, pero uno no debe caer por debajo de 130 g. Una disminución significativa en su número afecta negativamente la absorción de minerales.
¿Puedo perder peso sin dietas especiales?
Se presentan una variedad de dietas en Internet. Pero no todos tienen la oportunidad de calcular la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas, observan un horario para comer. No puede perder el tiempo con una dieta, pero tendrá que ajustar su comida. Esto es necesario:
- Engranaje. Los bocadillos de luz correctos con frutas, verduras o jugos naturales pueden mejorar el metabolismo, lo que contribuye a la pérdida de peso.
- Haga un menú durante una semana o un mes. Esto evitará calorías adicionales en la dieta. Una persona sabe exactamente lo que cocinará, lo que le permite comprar los productos necesarios con anticipación.
- Compromiso. Aquellos que no pueden abandonar los dulces deben consumirse hasta las 12 de la tarde. Trate de encontrar productos que puedan reemplazar sin dolor su plato favorito.
Es necesario comer lentamente, con comida masticable completa. Algunos expertos recomiendan usar una cucharadita o palos de comida china.
Asegúrate de motivarte. Es necesario establecer un objetivo claro que se registre en papel. Debe escribirse de manera positiva. Debajo de él debe designar pasos específicos, acciones diarias. Tal hoja siempre debe estar frente a los ojos. Puede colocar fotos de personas con proporciones de cuerpo perfectas en el refrigerador. Tales eventos ayudarán a hacer frente a la pereza.
Cálculo de calia
Esta es la base de muchas dietas. Se necesitan calorías, ya que todos los productos tienen varios valor de energía. Si desea perder 5 kg por mes, el consumo diario de calorías no debe ser más de 1,600 unidades.
Al calcular las calorías, no lastimas tu cuerpo, plantándolo en una dieta dura. El método de cálculo implica un enfoque razonable sin estrés y restricciones graves. Puedes comer tus platos favoritos. Lo único que necesita para encajar en el marco del corredor Calorie.
Para contar necesitas:
- Determine la figura del contenido de calorías de su dieta diaria;
- Mantenga la contabilidad diaria de los alimentos;
- Siga los cambios en su figura.
Todos necesitan una cantidad diferente de comida. Depende de la actividad física y la edad. Para averiguar la cifra exacta, puede usar calculadoras en línea especiales, que se representan en casi todos los sitios que describen la pérdida de peso. Puede hacer cálculos por su cuenta utilizando la fórmula especial de Harris -Beneedict:
- Mujeres: BMR = 9.99 * peso (en kg) + 6.25 * altura (en cm) - 4.92 * edad (número de años) - 161.
- Hombres: BMR = 9.99 * peso (en kg) + 6.25 * altura (en cm) - 4.92 * edad (número de años) + 5.
Si desea perder peso, desde el resultado necesita restar otro 10-20%. Después de un mes, cuando termine la dieta, será necesario mantener el peso en una marca determinada, puede adherirse al número obtenido de acuerdo con el número.
Trate de no hundirse debajo del corredor establecido, de lo contrario, el cuerpo se acostumbrará al pequeño flujo de alimentos, pero con cualquier dieta, comenzará a reponerlo. Si excede el corredor, entonces no podrá perder peso.
Puede descargar la aplicación móvil que será calculada por Calorie Power. De esta manera, simplificará su tarea.
¿De qué productos hacer una dieta?
La proteína es el elemento principal de cualquier dieta. Los estudios han demostrado: le permite mantener una sensación de saciedad por más tiempo, consumir menos alimentos, acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo.
Solo hay proteína magra. Está contenido en mariscos, huevos, carne de cerdo baja en grasas, legumbres, productos lácteos de baja grasa.
Las verduras y las frutas son ideales si decide perder libras extra en casa. Contienen un número mínimo de calorías, mucha fibra, vitaminas. Llenan perfectamente el estómago, saturan el cuerpo. Cada vez, la mitad de la comida con comida debe asignarse para dichos productos. Puede comer 1-2 porciones para cada comida.
Es mejor elegir productos de granos integrales en lugar de procesados. Contienen más fibra, proteínas y otros nutrientes. Sin embargo, en el proceso de tratamiento térmico, la mayoría de los componentes útiles desaparecen. Por lo tanto, es necesario minimizar el consumo de granos. Numerosos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos con limitación de grano son más efectivas.
¿Qué platos puedes comer al perder peso?
El desayuno puede ser variado. Se permite comer requesón bajo grasas, huevo, un poco de queso o avena. Las gachas se pueden sazonar con una pequeña cantidad de frutas secas. Puedes beber un vaso de leche o té verde. Trate de no agregar azúcar a las bebidas.
Unas horas después del desayuno, se produce una segunda comida. En este momento, es óptimo usar manzanas, frutas secas, bayas o trigo sarraceno. Además, todos los días debes beber un vaso de jugo de toronja.
El almuerzo puede consistir en sopa o caldo de vegetales ligeros con pechuga de pollo y hierbas. Asegúrese de comer ensaladas, ya que son una fuente de vitaminas. Hazlos de repollo, pepinos y otras verduras verdes. Como reabastecimiento de combustible, use yogurt bajo grasa o una pequeña cantidad de aceite de oliva.
Para un refrigerio de la tarde, manzanas horneadas, varias frutas medianas y una salsa de manzanas son adecuadas. El refrigerio de la tarde debe percibirse como un refrigerio obligatorio que le permite satisfacer adecuadamente la sensación de hambre.
Las opciones de cena son diversas. Puede cocinar carne baja en grasa, filetes de pollo hervidos, verduras al horno, queso. Como bebida, puede usar agua mineral o jugo.
Deliciosas recetas de platos dietéticos
Será más fácil resistir una dieta si diversifica la dieta con platos interesantes. Intente cocinar sopa de apio. No solo optimiza los procesos metabólicos, sino que también ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas. Para prepararlo, necesitará apio, cebolla, repollo, tomates, pimiento dulce verde, sal, pimienta. Lavar y cortar verduras. Sumerja 3 litros de agua, hierva durante 10 minutos. La sal, si lo desea, agregue otros condimentos.
Como bebida, puedes cocinar la gelatina de avena. Para hacer esto, tome avena, muela. Vierta en un frasco de vidrio grande (con un volumen de 3 litros), vierta agua tibia. Agregue el kéfir, la crema agria, una rebanada de pan, mezcle bien. Cierre con una tapa, ponte en un lugar cálido y oscuro durante 2 días. Hervir el líquido filtrado. La gelatina resultante se come 20 minutos antes de las comidas.
Puedes hacer la ensalada soleada. Muela de repollo y piña de Beijing. Agrega maíz. En un plato separado, mezcle ajo y yogurt. Agregue a la ensalada. En la parte superior, vierta todo el jugo de limón.
¿Qué más se necesita para perder 5 kg por mes?
Tendremos que dedicar tiempo y esfuerzo físico. Los ejercicios deben ser todos los días, duración, no más de dos horas al día. Se pueden obtener buenos resultados durante el entrenamiento. Se basa en un alto grado de intensidad a una ligera carga. La quema de depósitos de grasa se produce debido a la glucólisis aeróbica.
El tipo más simple de tal carga es una carrera cobarde, natación, ciclismo, salto con una barra de balanceo. En cualquier caso, la actividad física debe comenzar con un cálido.
Siguiendo todas las recomendaciones, puede perder libras adicionales. Pero para mantener el resultado, no debe olvidarse del sentido de la medida en la nutrición, continuar adheriéndose a la nutrición fraccional. Debe abandonar completamente la comida rápida o los productos semi -finales. En primer lugar, debe quedarse alimentos y platos de proteínas con carbohidratos complejos, fibra.
No rechace el desayuno, debería ser denso. Antes de tomar comida, puede comer un pequeño trozo de piña, conducirá a la mejor asimilación de la proteína. Quema la grasa y la toronja perfectamente. Si cree que el exceso de peso está asociado con trastornos metabólicos, agregue pimienta verde dulce a la dieta.
Después del final de la dieta, continúe observando el modo de consumo de alcohol. El agua ayuda a eliminar escorias, toxinas, sal del cuerpo, mejora la digestión de los alimentos.
El ayuno no debe permitirse. Esta se convierte en la razón de una disminución de la glucosa en sangre. Si desea tener un músculos hermosos, el indicador de azúcar debe ser estable, sin saltos agudos.